معاذ ملحم
05-27-2009, 11:08 AM
كيف يصبح غذاؤنا صحياً ومتوازناً؟
http://www.alrai.com/img/227500/227433.jpg
يعد الغذاء المتوازن والنشاط البدني اليومي من أهم عناصر التمتع بصحة لفترات طويلة من العمر. لذا فإن هناك خطوات يجب ممارستها والتعود عليها لدى اختيارنا لغذائنا اليومي بحيث تصبح بعد فترة من الزمن عادة وروتينا يوميا تلقائيا. من أهم هذه النظر إلى كفاية وتوازن الغذاء بما يوفر الكمية الكافية من الطاقة وجميع العناصر الغذائية الضرورية في الغذاء المتناول يومياً للوصول إلى الإحتياجات المنصوح بها للأشخاص السليمين، فعلى سبيل المثال يعتبر فيتامين ج من العناصر الغذائية الضرورية للجسم، فهو لا يصنع داخل الجسم ويجب تناوله من الغذاء أو المكملات كما ان الجسم يقوم بطرحه يومياً، لذا فانه في حال نقص تناوله في الغذاء سيعاني الجسم من أعراض نقصه، لذلك يجب أن يحتوي الغذاء المتناول على الأطعمة التي تحتوي على فيتامين ج بكميات كافية وذلك لمنع ظهور أعراض نقص هذا الفيتامين.
أما بالنسبة للتوازن فإنه عادة ما يضم الطعام المتناول عناصر غذائية تتنافس على الامتصاص والتمثيل، لذا فإن وجود أحد هذه العناصر بكميات أكثر من الطبيعي سيؤثر على امتصاص العنصر المنافس له فمثلاً، يتنافس كل من الكالسيوم والحديد على الامتصاص بالجهاز الهضمي ومن المعروف أن اللحوم والأسماك والدواجن غنية بالحديد ولكنها فقيرة بالكالسيوم، وبالعكس فإن الحليب ومنتجاته غنية بالكالسيوم وفقيرة بالحديد، لذا فإن زيادة الاستهلاك من الحليب ومنتجاته سيكون على حساب اللحوم والدواجن مما سيؤدي إلى نقص في امتصاص الحديد وزيادة في امتصاص الكالسيوم. إضافة إلى ذلك فإنه من الضروري التحكم بالسعرات الحرارية المتناولة بحيث تكون كافية أي بدون زيادة أو نقص، ومجدداً فإن التوازن يلعب دوراً هاماً، فكمية الطاقة الآتية إلى الجسم من الطعام يجب أن تكون متوازنة مع الطاقة التي تستخدم في الجسم للمحافظة على عمليات الأيض والنشاطات البدنية، إذ إن إضطراب هذا التوازن يؤدي إلى إكتساب أو خسارة في وزن الجسم. وتلعب كثافة العناصر الغذائية دوراً هاماً فكلما زادت العناصر الغذائية وقلت السعرات الحرارية كانت الكثافة الغذائية للطعام أفضل. فمثلا تناول حبة بطاطا مسلوقة تعتبر افضل وصحية اكثر من تناول نفس الحبة مقلية، وذلك لأن كثافة العناصر الغذائية للبطاطا المقلية أقل من المسلوقة بسبب زيادة السعرات الحرارية بالمقلية نتيجة طهوها بالزيت، وكذلك بالنسبة لشرحة بطيخ وكوب مشروبات غازية، فكلاهما يعطي نفس المقدار من الطاقة، ولكن يقوم البطيخ بتزويد الجسم ببعض الفيتامينات والمعادن، بالإضافة للألياف، بينما المشروبات الغازية لا تحتوي إلا على السكريات البسيطة بدون احتوائها على أي فيتامين أو معدن. ويفضل التقليل ما أمكن من تناول الأطعمة المنخفضة بكمية العناصر الغذائية الموجودة فيها مثل رقائق البطاطا والحلويات والمشروبات الغازية والتي تسمى أحياناً بـالأطعمة ذات السعرات الفارغة، وهذه الأطعمة توفر السعرات الحرارية فقط ولكنها قليلة أو معدومة بالبروتينات والفيتامينات والمعادن. ويعتبر الإعتدال والتوسط من العوامل الهامة في تناول الطعام حتى بالأطعمة الصحية، إذ أن الاكثار من تناول أطعمة بعينها دون الأخرى سواء من نفس المجموعة الغذائية أو من مجموعات مختلفة قد يؤدي إلى نقص في بعض العناصر الغذائية وزيادة في عناصر أخرى. وأخيراً، يجب التركيز على التنويع إذ يجب أن يختار الأشخاص الأطعمة من كل مجموعة من الغذاء يومياً وينوع بإختياراته في نفس المجموعة الغذائية من يوم إلى يوم . وللتنويع ثلاث فوائد:
أولا: تحتوي بعض الأطعمة على عناصر غذائية لا تحتويها أطعمة أخرى، فمثلا يحتوي الموز على البوتاسيوم بكميات عالية، بينما لا يحتوي على فيتامين ج، لذا التركيز على تناول الموز وحده قد يتسبب في نقص فيتامين ج، لذلك سيكون من المفيد التنويع للحصول على جميع الاحتياجات دون نقص.
ثانيا: يوجد في كل طعام بعض الملوثات والمواد الضارة، وبالتالي التركيز على طعام دون الآخر قد يزيد من معدل هذه الملوثات أو المواد الضارة بالدم، بينما التنويع يضمن عدم زيادتها في الدم وتواجدها بمعدل قليل جدا''.
ثالثا: يضفي التنويع نكهة جديدة الى الحياة: حتى لو كان الشخص يكثر من استهلاك الخضراوات فان تناول أنواع مختلفة منها وطهوها أيضاً بطرق مختلفة (نيئة أو مطبوخة أو مسلوقة أو مشوية أو معصورة) يقلل من الإحساس بالضجر نتيجة لتكرار تناولها.
وفيما يلي بعض التوصيات الخاصة بالتغذية:
1) إستهلاك الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية والقليلة بالسعرات الحرارية.
2) التقليل من تناول الدهون المشبعة والدهون المتحولة والكوليسترول والسكريات والأملاح والكحول.
3) يفضل التركيز على الأحماض الدهنية غير المشبعة والتي أهم مصادرها الزيوت النباتية وزيت الزيتون والأسماك والمكسرات.
4) اتباع نظام تغذية وحياة متوازنة وأن تكون السعرات الحرارية المتناولة من الأطعمة والمشروبات مساوية للسعرات الحرارية التي يستهلكها الإنسان وذلك للحفاظ على الوزن.
5) لتفادي زيادة الوزن بشكل تدريجي يجب عمل تخفيض قليل بالسعرات الحرارية الآتية من الأطعمة والمشروبات مع زيادة قليلة في النشاط البدني.
6) الإلتزام بنشاط بدني منتظم وتقليل الأنشطة التي لاتحتاج حركة مثل مشاهدة التلفاز للمحافظة على الصحة والحالة النفسية بحالة جيدة وللحفاظ على الوزن ضمن المدى الطبيعي.
7) تناول كميات كافية من الفواكه والخضراوات والحليب ومنتجات الحليب والحبوب الكاملة مع المحافظة على كمية الطاقة التي يحتاجها الجسم.
8) إختيار خضراوات وفواكه متنوعة من كل المجموعات الفرعية للخضراوات (الأوراق الخضراء الغامقة والخضراوات البرتقالية والبقوليات والخضراوات النشوية والخضراوات الأخرى) عدة مرات أسبوعياً.
9) يستحسن إختيار الأطعمة والمشروبات المحضرة بالقليل من السكر.
10) يفضل إختيار وتحضير الأطعمة المنخفضة بالملح (أي أقل من ملعقة شاي صغيرة من الملح) وفي نفس الوقت يجب تناول الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم مثل الفواكه والخضراوات.
http://www.alrai.com/img/227500/227433.jpg
يعد الغذاء المتوازن والنشاط البدني اليومي من أهم عناصر التمتع بصحة لفترات طويلة من العمر. لذا فإن هناك خطوات يجب ممارستها والتعود عليها لدى اختيارنا لغذائنا اليومي بحيث تصبح بعد فترة من الزمن عادة وروتينا يوميا تلقائيا. من أهم هذه النظر إلى كفاية وتوازن الغذاء بما يوفر الكمية الكافية من الطاقة وجميع العناصر الغذائية الضرورية في الغذاء المتناول يومياً للوصول إلى الإحتياجات المنصوح بها للأشخاص السليمين، فعلى سبيل المثال يعتبر فيتامين ج من العناصر الغذائية الضرورية للجسم، فهو لا يصنع داخل الجسم ويجب تناوله من الغذاء أو المكملات كما ان الجسم يقوم بطرحه يومياً، لذا فانه في حال نقص تناوله في الغذاء سيعاني الجسم من أعراض نقصه، لذلك يجب أن يحتوي الغذاء المتناول على الأطعمة التي تحتوي على فيتامين ج بكميات كافية وذلك لمنع ظهور أعراض نقص هذا الفيتامين.
أما بالنسبة للتوازن فإنه عادة ما يضم الطعام المتناول عناصر غذائية تتنافس على الامتصاص والتمثيل، لذا فإن وجود أحد هذه العناصر بكميات أكثر من الطبيعي سيؤثر على امتصاص العنصر المنافس له فمثلاً، يتنافس كل من الكالسيوم والحديد على الامتصاص بالجهاز الهضمي ومن المعروف أن اللحوم والأسماك والدواجن غنية بالحديد ولكنها فقيرة بالكالسيوم، وبالعكس فإن الحليب ومنتجاته غنية بالكالسيوم وفقيرة بالحديد، لذا فإن زيادة الاستهلاك من الحليب ومنتجاته سيكون على حساب اللحوم والدواجن مما سيؤدي إلى نقص في امتصاص الحديد وزيادة في امتصاص الكالسيوم. إضافة إلى ذلك فإنه من الضروري التحكم بالسعرات الحرارية المتناولة بحيث تكون كافية أي بدون زيادة أو نقص، ومجدداً فإن التوازن يلعب دوراً هاماً، فكمية الطاقة الآتية إلى الجسم من الطعام يجب أن تكون متوازنة مع الطاقة التي تستخدم في الجسم للمحافظة على عمليات الأيض والنشاطات البدنية، إذ إن إضطراب هذا التوازن يؤدي إلى إكتساب أو خسارة في وزن الجسم. وتلعب كثافة العناصر الغذائية دوراً هاماً فكلما زادت العناصر الغذائية وقلت السعرات الحرارية كانت الكثافة الغذائية للطعام أفضل. فمثلا تناول حبة بطاطا مسلوقة تعتبر افضل وصحية اكثر من تناول نفس الحبة مقلية، وذلك لأن كثافة العناصر الغذائية للبطاطا المقلية أقل من المسلوقة بسبب زيادة السعرات الحرارية بالمقلية نتيجة طهوها بالزيت، وكذلك بالنسبة لشرحة بطيخ وكوب مشروبات غازية، فكلاهما يعطي نفس المقدار من الطاقة، ولكن يقوم البطيخ بتزويد الجسم ببعض الفيتامينات والمعادن، بالإضافة للألياف، بينما المشروبات الغازية لا تحتوي إلا على السكريات البسيطة بدون احتوائها على أي فيتامين أو معدن. ويفضل التقليل ما أمكن من تناول الأطعمة المنخفضة بكمية العناصر الغذائية الموجودة فيها مثل رقائق البطاطا والحلويات والمشروبات الغازية والتي تسمى أحياناً بـالأطعمة ذات السعرات الفارغة، وهذه الأطعمة توفر السعرات الحرارية فقط ولكنها قليلة أو معدومة بالبروتينات والفيتامينات والمعادن. ويعتبر الإعتدال والتوسط من العوامل الهامة في تناول الطعام حتى بالأطعمة الصحية، إذ أن الاكثار من تناول أطعمة بعينها دون الأخرى سواء من نفس المجموعة الغذائية أو من مجموعات مختلفة قد يؤدي إلى نقص في بعض العناصر الغذائية وزيادة في عناصر أخرى. وأخيراً، يجب التركيز على التنويع إذ يجب أن يختار الأشخاص الأطعمة من كل مجموعة من الغذاء يومياً وينوع بإختياراته في نفس المجموعة الغذائية من يوم إلى يوم . وللتنويع ثلاث فوائد:
أولا: تحتوي بعض الأطعمة على عناصر غذائية لا تحتويها أطعمة أخرى، فمثلا يحتوي الموز على البوتاسيوم بكميات عالية، بينما لا يحتوي على فيتامين ج، لذا التركيز على تناول الموز وحده قد يتسبب في نقص فيتامين ج، لذلك سيكون من المفيد التنويع للحصول على جميع الاحتياجات دون نقص.
ثانيا: يوجد في كل طعام بعض الملوثات والمواد الضارة، وبالتالي التركيز على طعام دون الآخر قد يزيد من معدل هذه الملوثات أو المواد الضارة بالدم، بينما التنويع يضمن عدم زيادتها في الدم وتواجدها بمعدل قليل جدا''.
ثالثا: يضفي التنويع نكهة جديدة الى الحياة: حتى لو كان الشخص يكثر من استهلاك الخضراوات فان تناول أنواع مختلفة منها وطهوها أيضاً بطرق مختلفة (نيئة أو مطبوخة أو مسلوقة أو مشوية أو معصورة) يقلل من الإحساس بالضجر نتيجة لتكرار تناولها.
وفيما يلي بعض التوصيات الخاصة بالتغذية:
1) إستهلاك الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية والقليلة بالسعرات الحرارية.
2) التقليل من تناول الدهون المشبعة والدهون المتحولة والكوليسترول والسكريات والأملاح والكحول.
3) يفضل التركيز على الأحماض الدهنية غير المشبعة والتي أهم مصادرها الزيوت النباتية وزيت الزيتون والأسماك والمكسرات.
4) اتباع نظام تغذية وحياة متوازنة وأن تكون السعرات الحرارية المتناولة من الأطعمة والمشروبات مساوية للسعرات الحرارية التي يستهلكها الإنسان وذلك للحفاظ على الوزن.
5) لتفادي زيادة الوزن بشكل تدريجي يجب عمل تخفيض قليل بالسعرات الحرارية الآتية من الأطعمة والمشروبات مع زيادة قليلة في النشاط البدني.
6) الإلتزام بنشاط بدني منتظم وتقليل الأنشطة التي لاتحتاج حركة مثل مشاهدة التلفاز للمحافظة على الصحة والحالة النفسية بحالة جيدة وللحفاظ على الوزن ضمن المدى الطبيعي.
7) تناول كميات كافية من الفواكه والخضراوات والحليب ومنتجات الحليب والحبوب الكاملة مع المحافظة على كمية الطاقة التي يحتاجها الجسم.
8) إختيار خضراوات وفواكه متنوعة من كل المجموعات الفرعية للخضراوات (الأوراق الخضراء الغامقة والخضراوات البرتقالية والبقوليات والخضراوات النشوية والخضراوات الأخرى) عدة مرات أسبوعياً.
9) يستحسن إختيار الأطعمة والمشروبات المحضرة بالقليل من السكر.
10) يفضل إختيار وتحضير الأطعمة المنخفضة بالملح (أي أقل من ملعقة شاي صغيرة من الملح) وفي نفس الوقت يجب تناول الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم مثل الفواكه والخضراوات.